Linki do social mediów:
Jeśli chcesz wesprzeć Podcast GIGANCI ZARZĄDZANIA kliknij tutaj:
https://patronite.pl/GiganciZarzadzaniaArturRaba
Zacznij mnie obserwować tutaj:
https://www.instagram.com/artur_raba/
https://www.tiktok.com/@arturraba?lang=pl-PL
https://www.linkedin.com/company/arturraba/?viewAsMember=true
TREŚĆ:
-
- Co zrobić, kiedy spiker mocno się denerwuje przed lub podczas wystąpienia?
- Jak zapanować nad stresem prezentacyjnym?
- Co spiker może zrobić, aby opanować stres prezentacyjny?
Sukces każdej prezentacji zależy od emocji i stanu emocjonalnego prezentera.
Opanowanie stresu i zdenerwowania jest jedną z głównych potrzeb uczestników szkoleń z prezentacji.
-
- Co zrobić, żeby się nie denerwować?
Każdy spiker chce nauczyć się panować nad stresem i zdenerwowaniem, aby emocje te nie paraliżowały prezentera.
Dla niektórych mówców stres związany z wystąpieniem publicznym jest niezwykle ciężki do opanowania. Ale tak naprawdę to rzadko kiedy spikera dopada tak silny stres, że uniemożliwia mu to prowadzenie spotkania. Pojawia się czasami coś, co spikerzy określają jako wewnętrzne napięcie albo dyskomfort. Może pojawić się lekka potliwość, drżenie dłoni albo głosu, ale nie są to objawy, które wymagają obecności lekarza na sali i, co jest najciekawsze, najczęściej są one niezauważalne przez odbiorców. To tylko my, stojąc na scenie mamy wrażenie, że ręce nam drżą albo głos jest jakiś inny, ale najczęściej nikt inny ani tego nie widzi ani na to nie zwraca uwagi.
To specyficzne napięcie dopada każdego - nawet najbardziej doświadczonych mówców. Mnie również często to dopada. I całe szczęście. Gdybym miał to już za sobą, to pewnie zacząłbym myśleć o zmianie zawodu. I za chwilę wyjaśnię dlaczego tak mówię.
Oczywiście, nie chodzi też o to, że lubię się denerwować, ale nie wrzucajmy wszystkiego do jednego worka. Uważam, że napięcie prezentacyjne jest bardzo pożądane. Zdenerwowanie lub stres już nie bardzo.
Pierwszą radę, którą mam dla wszystkich spikerów to, żeby nie próbowali walczyć z tymi emocjami. Niektórzy spikerzy za wszelką cenę starają się je wyeliminować i nie dopuścić ich do głosu. Mam jednak takie wrażenie, że im bardziej zamykamy drzwi przed tymi emocjami, tym mocniej one się tam dobijają i nam przeszkadzają.
A przecież nie da się wyeliminować emocji. Poza tym, jak wyglądałaby prezentacja bez emocji. To byłaby jakaś masakra. Zawsze mówię, że dobrze byłoby, żeby spiker miał jakieś emocje, bo kiedy spiker jest żywy, wówczas prezentacja wydaje się nieco ciekawsza.
Warto uświadomić sobie, że wszyscy odczuwamy to napięcie prezentacyjne.
Nie ma znaczenia, ile masz lat doświadczenia i jak dobry jesteś w tym, co robisz. Kiedy wychodzisz na scenę po prostu czujesz to w sobie. Albo w brzuchu, albo w dłoniach, albo w gardle. Każdy ze spikerów to ma.
Kiedyś oglądałem w telewizji próbę wywiadu z bardzo znanym polskim aktorem. To był jubileusz wielu lat pracy aktora na scenie i dziennikarz, przed tym jubileuszowym wystąpieniem, próbował głównego bohatera zapytać o coś. Nie udało się. Bohater wieczoru był już przygotowany do występu, miał nałożony makijaż i stojąc jeszcze za kulisami teatru widać było jaki jest przejęty. I wtedy pomyślałem sobie: „Skoro ON się denerwuje, to pewnie ja też mogę. Skoro ON tak przeżywa swój występ a jest zawodowym aktorem, przygotowanym profesjonalnie do tego zawodu i występuje codziennie przed setkami ludzi, to skoro ja też się denerwuję z powodu swoich sporadycznych prezentacji, to chyba nie jest to nic dziwnego.”
To odkrycie było dla mnie bardzo uwalniające. Prezentacje i wystąpienia publiczne są formą jakiegoś ekshibicjonizmu społecznego. Człowiek wychodzi na scenę a wszyscy skupiają na nim uwagę. Jednak kiedy zrozumiałem, że każdy odczuwa to charakterystyczne napięcie (nawet zawodowi aktorzy) dotarło do mnie, że jest to coś absolutnie normalnego. A skoro jest to tak normalne i powszechne, to po co z tym walczyć. To tak jakbyś chciał walczyć z nurtem rzeki, bo ci się nie podoba, że płynie w tym kierunku a nie w innym. Lepiej to zaakceptować i wykorzystać.
Rada 1 – nie walcz ze stresem i zdenerwowaniem.
To napięcie jest zupełnie naturalne i dopada każdego, niezależnie od doświadczenia i stażu prezentacyjnego.
Rada 2 - zacznij tym nieprzyjemnym (do tej pory) uczuciom nadawać pozytywne znaczenie.
Zacznij inaczej podchodzić do tych uczuć i emocji - nie jak do wroga, tylko jak do przyjaciela.
-
- Bo o czym ci mówi to całe napięcie?
- Jaki komunikat wysyła ci twój organizm?
- Dlaczego tak się czujesz?
Odpowiedź na te wszystkie pytania jest jedna: bo zależy ci na tej prezentacji i chcesz wypaść jak najlepiej.
-
- Z czym w takim razie chcesz walczyć?
- Z tym, że ci zależy na twoim wystąpieniu?
- Że chcesz wypaść jak najlepiej?
- Chcesz się tego pozbyć jako spiker?
- Czyli co chcesz w zamian?
- Chcesz, żeby ci nie zależało?
Bo wtedy nie odczuwałbyś tego napięcia. Tyle tylko, że to bez sensu.
Powiem nawet więcej.
Kiedy przed spotkaniem nie odczuwam tego napięcia, to dopiero wtedy zaczynam się naprawdę denerwować. Zaczynam się obawiać, że coś jest nie tak ze mną albo że już się wypaliłem jako spiker i już mi nie zależy na tym, co robię.
Kiedy wreszcie to napięcie się pojawia, to czuję ulgę.
Mówię wtedy do siebie:
-
- „Ufff… wszystko jest w porządku. Witaj mój „stary przyjacielu”. Martwiłem się, że dzisiaj mnie nie odwiedzisz.”
Zamiast walczyć z tym napięciem, otwieram mu szeroko drzwi i zapraszam do środka. Ale teraz to ja panuję nad tymi emocjami i ja je kontroluję a nie odwrotnie.
Rada 3 - praktykuj wystąpienia jak najczęściej.
Praktyka czyni mistrza. Im częściej występujesz, tym jest łatwiej. Dlatego nie unikaj prezentacji. Prowokuj sytuacje, kiedy możesz stanąć przed publicznością. Z każdym kolejnym razem jest coraz łatwiej – gwarantuję ci. Kiedy wpadniesz w rytm prezentacyjny będzie ci znacznie łatwiej kontrolować to napięcie.
Pracuję z różnymi grupami szkoleniowymi bardzo często.
Ale ze względu na charakter mojej pracy zwykle miesiące wakacyjne mam luźniejsze i wypadam w tego rytmu szkoleniowo-prezentacyjnego. Kiedy np. po 4-5 tygodniach znowu staję na deskach, wszystko zaczyna się od nowa. Znowu silniej odczuwam to napięcie prezentacyjne i musi minąć kilka dni, żebym znowu złapał swój rytm prezentacyjny.
Rada 4 - dobre przygotowanie prezentacji to droga do sukcesu.
Im lepiej jesteś przygotowany do spotkania, tym mniej się denerwujesz.
Wiesz, że całą prezentację masz pod kontrolą i mało co może cię zaskoczyć. Dobre przygotowanie bardzo pomaga i dlatego perfekcyjne opracowanie i opanowanie Otwarcia prezentacji jest takie ważne. Bardzo często napięcie dopada spikera na samym początku i po kilku pierwszych zdaniach albo minutach już jest wszystko pod kontrolą.
Nie byłoby dobrze, gdyby spiker zmarnował ten bardzo ważny moment prezentacji ze względu na zdenerwowanie, które opanowało go na początku spotkania. Za każdym razem, kiedy idę na żywioł bez przygotowania denerwuje się znacznie bardziej. W zasadzie podtytuł naszego dzisiejszego podcastu mógłby nosić tytuł: „Przygotuj się, przygotuj się i jeszcze raz przygotuj się”.
Rada 5 – zwróć uwagę na to, co pijesz przed i w trakcie prezentacji.
Wiele osób żartuje, że to co spiker ma w karafce na swoim stole prezentacyjnym to niekoniecznie jest … woda, tylko coś mocniejszego. Tak dla kurażu.
Osobiście nigdy nie spotkałem się z czymś takim. Ale słuchając nieraz tego, co mówią niektórzy spikerzy podczas swoich wystąpień można pomyśleć, że coś w tym jest.
Najlepszym napojem dla spikera jest woda niegazowana w temperaturze pokojowej. Stres czy zdenerwowanie może objawiać się suchością w jamie ustnej. Wtedy nie warto pić kawy ani niczego słodkiego, bo paradoksalnie napoje te mogą potęgować ten efekt. Nie warto też pić napoi gazowanych, bo mogą wywołać rewolucję w żołądku spikera. Wtedy rzeczywiście sytuacja może być mało komfortowa.
Generalnie warto prowadzić spotkanie raczej z pustym żołądkiem. Kiedyś mój mentor powiedział mi: „Artur pamiętaj – kula na pełny brzuch, to pewna śmierć.” I staram się o tym pamiętać.
Pamiętaj, że stres i zdenerwowanie może prowadzić do napięcia mięśni gardła i krtani, dlatego czasami spikerowi jest tak trudno coś powiedzieć. Albo jego głos brzmi jakoś tak inaczej. Spikerowi powinno więc zależeć na rozluźnieniu gardła a chłodne napoje, które obkurczają naczynia krwionośne, mogą wzmocnić uczucie skurczu mięśni krtani i napięcia w gardle. Dlatego ciepła woda niegazowana to najlepszy napój dla spikera.
Często można zauważyć, że spiker, zanim rozpocznie swoją prezentację, bierze dwa naprawdę duże łyki ciepłej wody z karafki ustawionej na stole prezentacyjnym uzyskując podwójny efekt. Nie da się przecież przełknąć dużej ilości wody ze ściśniętym gardłem. Zmuszając się do przełknięcia tak dużej ilości wody, spiker po pierwsze rozluźnia mięśnie gardła i krtani a po drugie nawilża jamę ustną. Wtedy znacznie łatwiej jest mu rozpocząć całe spotkanie.
Rada 6 – stosuj ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.
Zasada jest taka sama, jak poprzednio - należy rozluźniać to, co napięte.
Stres może kumulować się w mięśniach karku i górnej obręczy barkowej. Wystarczy więc wykonać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających, takich jak krążenia głową czy ramionami, aby pozbyć się tego napięcia mięśniowego.
Dobrym rozwiązaniem są też ćwiczenia oddechowe. Należy wtedy skoncentrować się na coraz dłuższym wdechu i wydechu. Spiker nie tylko dotlenia w ten sposób organizm, ale przy okazji uspokaja oddech, który w momencie zdenerwowania może być zbyt płytki i zbyt szybki.
Ogromną dodatkową zaletą ćwiczeń oddechowych jest to, że koncentrując się na oddechu spiker przestaje koncentrować się prezentacji, czyli tak naprawdę na źródle jego stresu.
Najgorsze co może zrobić spiker, który odczuwa zbyt duże napięcie prezentacyjne, to myśleć o prezentacji do samego jej rozpoczęcia. Na kilka minut przed wystąpieniem prezenter powinien zadbać przede wszystkim o siebie i swój stan emocjonalny. Dlatego tak ważne też jest, aby pojawić się na sali odpowiednio wcześnie, wszystko sobie przygotować i w spokoju czekać na uczestników. Jeśli się denerwujesz wystąpieniem to eliminuj dodatkowe elementy, które nawet w normalnych sytuacjach mogą wywoływać w nas stres. Czyli na przykład walka z czasem. Nie możesz wpaść na salę na 2 minuty przed wystąpieniem i jeszcze wszystko nerwowo podłączać, kiedy tak naprawdę wszyscy już siedzą i czekają na całe wydarzenie.
Przeglądanie nerwowo slajdów na 2 minuty przed wyjściem na scenę jest już bez sensu. Jeżeli wcześniej nie przygotowałeś się do spotkania, to te ostatnie minuty już ci nie pomogą. Lepiej wykorzystać ten czas na wprowadzenie siebie w odpowiedni stan emocjonalny. Zadbaj o dobrą energię, rozluźnij się i zaufaj swoim umiejętnościom.
Co zrobić, żeby opanować stres prezentacyjny?
-
- Taktuj napięcie prezentacyjne jako coś normalnego, bo wszyscy się denerwują.
- Nadaj tym emocjom pozytywne znaczenie, bo mówią ci one o tym, że zależy ci na prezentacji.
- Występuj jak najczęściej, bo praktyka czyni mistrza.
- Im lepiej jesteś przygotowany, tym mniej się denerwujesz.
- Pij wodę niegazowaną w temperaturze pokojowej.
- Stosuj ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.
Na koniec mam dla ciebie jeszcze jedną radę, która pozwoli ci opanować stres prezentacyjny i jeszcze lepiej przygotować się do wystąpienia.
Stosuj trening mentalny.
Jak pewnie wiesz, trening mentalny wywodzi się ze sportu. Sportowcy od wielu już lat stosują trening wizualizacyjny wyobrażając sobie swoje biegi, skoki, turnieje itd. Uczą w ten sposób swój organizm tych wszystkich reakcji i emocji związanych z zawodami czy meczem.
Kiedyś słuchałem wywiadu z Mikiem Tysonem, który powiedział, że w szatni, podczas rozgrzewki i treningu wizualizacji już kilkakrotnie znokautował swojego przeciwnika i odczuł tę całą adrenalinę i emocje związane z walką na pięści a teraz po prostu musi wyjść na ring i zrobić to raz jeszcze.
Możemy wyobrazić sobie wszystko i nauczyć swój organizm odpowiednich reakcji.
Nawet teraz możesz zwizualizować sobie to, że leżysz na piaszczystej plaży czując ciepło słońca na skórze a w ręku trzymasz szklankę z chłodnym drinkiem …. I zacząć odczuwać wszystkie emocje z tym związane.
Skoro to tak dobrze działa, to może warto wykorzystać to w prezentacjach i w przygotowaniu się do swojego wystąpienia. Często spikerzy robią sobie ogromną krzywdę wyobrażając sobie wszystko, co najgorsze. Włącznie z tym, że przewrócą się na scenie i zapomną całą prezentację. Taka wizualizacja nie pomaga.
Ale można przecież zwizualizować sobie swój sukces prezentacyjny. Puść w swojej głowie film z sobą w roli głównej i wyobrazić sobie całe swoje wystąpienie – od samego początku do samego końca przeżywając tylko pozytywne emocje związane z całym wydarzeniem. Potem, jakimś dziwnym trafem okazuje się, że prezentacja kończy się spektakularnym sukcesem.
Artur Raba